Que dit la science ?
Anxiété, dépression, stress… et si la solution se trouvait dans une paire de baskets ? De plus en plus d’études s’intéressent aux effets de la course à pied sur la santé mentale, et les résultats sont sans appel : courir améliore l’humeur et le bien-être, réduit les symptômes dépressifs et peut même être une alternative aux antidépresseurs.
Parmi les chercheurs qui se penchent sur le sujet, Fabien Legrand, maître de conférences en psychologie et sciences du sport à l’université de Reims, fait partie des premiers à avoir travaillé sur la question en France. « Pourquoi est-ce qu’on se sent mieux une fois qu’on a couru ? », s’interroge-t-il depuis plus de vingt ans. Aujourd’hui, ses recherches apportent des réponses claires : l’exercice physique, et en particulier la course à pied, déclenche toute une série de réactions et psychologiques favorisant le bien-être.
En France, on estime qu’environ 15 % de la population présente des symptômes dépressifs à un moment de sa vie. Face aux limites des traitements médicamenteux, souvent critiqués pour leurs effets secondaires, de nouvelles approches sont étudiées. Et parmi elles, l’activité physique semble tirer son épingle du jeu. Selon l’OMS, plus de 280 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde.
Un antidepresseur naturel
Pour beaucoup, le sport apparaît comme un antidépresseur naturel et provoque une sensation de bien-être. Ce phénomène s’explique par des mécanismes biologiques. Lorsque l’on court, le cerveau libère des endorphines, mais aussi de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur. « Faire de l’activité physique permet de dynamiser la production de sérotonine, qui est souvent déficitaire chez les personnes souffrant de dépression », explique Fabien Legrand.
Mais ce n’est pas tout. L’activité physique stimule également un facteur de croissance neuronal, le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), essentiel au bon fonctionnement du cerveau. « La présence de BDNF permet aux neurones de se réparer, de continuer à se différencier, à croître, en particulier dans l’hippocampe, une région du cerveau souvent atrophiée chez les personnes dépressives », résume le chercheur.
Des resultats concrets
Pour mesurer l’impact de la course à pied sur la dépression, Fabien Legrand a mené plusieurs études sur des patients présentant des troubles dépressifs. Il leur a proposé un programme d’exercices encadré de six à dix semaines, mêlant marche rapide et footing. « Dès la moitié du programme, les participants ont rapporté un mieux-être significatif », observe-t-il. À la fin de l’étude, la plupart affichaient une réduction de 40 à 50 % de leurs symptômes dépressifs.
D’autres travaux viennent confirmer ces résultats. Une méta-analyse, dont l’auteur principal est Ben Singh, publiée en 2023 dans la revue British Journal of Sports Medicine a pour conclusion : « L’activité physique est très bénéfique pour améliorer les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de la détresse chez un large éventail de populations adultes, y compris la population générale, les personnes atteintes de troubles mentaux diagnostiqués et les personnes atteintes de maladies chroniques. L’activité physique devrait être une approche fondamentale dans la prise en charge de la dépression, de l’anxiété et de la détresse psychologique. »
Quelle est la difference entre les troubles depressifs et les troubles anxieux ?
la course Un effet sur l’anxiete et le stress
Au-delà de la dépression, la course à pied est également bénéfique pour lutter contre le stress et l’anxiété. Une étude menée par Fabien Legrand en 2020 sur des détenus primo-incarcérés, particulièrement sujets à l’anxiété, a montré que six semaines de pratique régulière d’exercices physiques permettaient de réduire leur niveau d’angoisse de 20 %. « L’exercice physique aide à mieux gérer le stress et favorise un meilleur sommeil, ce qui est essentiel pour la santé mentale », précise le chercheur.
Les travaux de Albert Bandura, ancien professeur de psychologie à l’université de Stanford, amènent une hypothèse au sujet du sentiment d’efficacité personnelle (SEP). D’après lui, un SEP élevé protège contre l’anxiété et le stress. À l’inverse, un faible SEP rend plus vulnérables sur le plan psychologique. Il a été prouvé par plusieurs chercheurs que pratiquer de l’activité physique améliorerait le sentiment d’efficacité personnelle chez les personnes peu actives et que les personnes régulièrement actives ont un meilleur SEP.
Courir seul ou en groupe ?
Si la course à pied est souvent perçue comme un sport solitaire, elle peut aussi être un formidable outil de socialisation. La dimension collective de la course ne se limite pas à un simple effet de compagnie. Courir à plusieurs permet aussi de développer un sentiment de camaraderie et de partage, des éléments cruciaux dans la reconstruction du lien social qui est généralement perdu chez les gens qui s’isolent à cause de leur dépression. « Et ça participerait aussi à expliquer pourquoi le sport permet un mieux-être et une réduction des symptômes de la dépression.», insiste le spécialiste.
Les precautions a prendre
Si la course à pied peut être une aide précieuse, elle n’est pas une solution miracle. « Pour être efficace, elle doit être pratiquée régulièrement, au moins deux à trois fois par semaine, à une intensité modérée ou vigoureuse », souligne Fabien Legrand. À l’inverse, un excès de sport peut être contre-productif et mener à une forme d’addiction. « Environ 5 à 10 % des coureurs développent une dépendance à l’effort physique, au détriment de leur vie sociale et professionnelle », met-il en garde.
Enfin, si l’on parle souvent des bienfaits du sport en extérieur, l’impact de l’environnement reste sujet à débat. Une étude récente suggère que courir en pleine nature, surtout en forêt, pourrait renforcer les effets positifs sur l’humeur, en raison de la présence de phytoncides, des molécules émises par les arbres. Mais d’autres travaux n’ont pas trouvé de différences significatives entre la course en salle et la course en plein air.
Dans un contexte où la santé mentale est plus que jamais un enjeu majeur, la course à pied apparaît comme une solution accessible, peu coûteuse et aux effets prouvés. Sans prétendre remplacer un traitement médical, elle constitue un complément efficace et sans effet secondaire.
La « running therapie »
Par ailleurs, il existe un courant de la psychologie reposant sur la course à pied. Le principe ? Combiner les bienfaits psychiques de la psychothérapie avec ceux de l’exercice physique pour permettre aux patients de se sentir mieux. Il est important de préciser que le but de cette forme de thérapie n’est pas de maigrir ou de garder la ligne. Le rythme des foulées doit permettre aux patients de tenir une conversation. Alors les patients alternent souvent entre course et marche. L’objectif est de faciliter la réflexion et l’introspection par la pratique de la course à pied qui permettrait, au fur et à mesure des séances, à mieux se comprendre et à savoir s’écouter. Selon plusieurs théories, courir côte à côte avec un thérapeute plutôt que d’être assis face à lui permet au patient de se sentir moins visé, moins seul, moins vulnérable. Retirer le contact visuel direct et mettre le thérapeute et le patient au même niveau permettent de faciliter la prise de parole. Cela permettrait également d’être plus honnête vis-à-vis de soi-même, de ses compétences et de ses défauts.
Selon la psychologue clinicienne Laura Fredendall, la course à pied calmerait le cortex préfrontal, avec des résultats apparemment proches de la sensation ressentie après avoir bu un petit peu d’alcool. Il s’agit d’une forme de lâcher prise et de légèreté. Le mouvement répétitif et la concentration nécessaire pour courir créent une expérience similaire à la méditation.
Toutefois, il faut souligner que cette pratique n’est pas à conseiller à tous les patients. La thérapie par la course à pied semble être plus efficace chez les patients les moins sportifs, à l’inverse des plus dynamiques pour qui une autre approche serait plus pertinente. La pratique de cette thérapie est également déconseillée aux patients anorexiques et, plus généralement, aux patients, manifestants un comportement auto-agressif, qui sont susceptibles de développer une dépendance à la course à pied.
Cette forme de thérapie est reconnue et officielle en Allemagne depuis 1988. Attention, hors de questions de faire n’importe quoi, les thérapeutes spécialisés possèdent un diplôme de thérapie par la course à pied. Leurs voisins autrichiens pratiquaient déjà cette thérapie depuis les années 1980. Pour autant, c’est aux États-Unis que nous retrouvons les premières formes de thérapie par la course à pied. Dès 1974, les dépressifs et notamment les alcooliques couraient avec leur thérapeute pour se soigner.
Si ces pratiques semblent avoir trouvé leur public autour du monde, qu’en est-il en France ? La sauce n’a pas pris. Il n’existe pas de diplôme ou de formation officielle délivrée par l’État. Il n’existe pas non plus d’associations de psychologues pratiquant cette thérapie comme “American medical joggers” outre atlantique. Seul quelques thérapeutes déclarent pratiquer la thérapie par la course à pied mais ils ne sont que très peu.
La running thérapie a conservé son statut de niche et il faut dire qu’elle n’a jamais été réellement validée scientifiquement. Bien que la communauté scientifique reconnaisse les effets bénéfiques de l’exercice physique sur les troubles de l’anxiété, ce que mettent également en avant les thérapeutes pratiquant cette méthode, il est aujourd’hui impossible de savoir avec assurance si s’asseoir sur un divan ou chausser ses baskets est plus efficace pour une prise en charge psychologique.